北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

蔬菜是均衡膳食的重要組成部分，《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天應攝入300~500克蔬菜，其中，深色蔬菜占1/2。眾多蔬菜中，小白菜、西蘭花等十字花科蔬菜尤其值得推薦。

十字花科植物有數千種之多，經常出現在我們餐桌上的有以下幾類： 白菜類，比如大白菜、小白菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹；甘藍類，比如西蘭花、菜花、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍；芥菜類，比如芥菜、雪里蕻、大頭菜；蘿卜類，比如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜；白菜的變種，比如油菜、烏塌菜。與眾多蔬菜一樣，十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質和維生素，包括維生素C、維生素B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等，具有高鉀低鈉的特點，有助控制血壓和維護心血管健康。當然，不同的蔬菜在營養成分方面也有獨特的優勢。比如，小白菜、油菜、芥藍和雪里蕻的含鈣量相對較高，每100克能提供100~230毫克，成年人每人每天鈣的推薦攝入量為800毫克；羽衣甘藍、芥菜中胡蘿卜素含量相對較高，是植物源維生素A的不錯選擇；紫甘藍含有豐富的花青素，它是一種強有力的抗氧化劑，能夠保護人體免受自由基的損傷，有抗衰老的作用。

尤其值得一提的是，跟其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機硫化物。芥子油苷又叫硫代葡萄糖苷或簡稱為硫苷。不少研究表明，芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現出生物活性，包括輔助預防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調節機體免疫等作用。因此，建議大家每天都吃一樣十字花科蔬菜。

要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下幾點。第一，每天都吃。就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3~5種，十字花科蔬菜可以占其中的1~2種。第二，多選深色品種。深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種，它們營養價值相對更高。第三，選擇新鮮的十字花科蔬菜。久置的蔬菜不僅味道差、口感差，還伴隨一定程度的營養成分丟失。腌制和醬制等加工方式會導致鹽攝入超標，保健功效大打折扣不說，還會增加疾病風險。第四，合理烹調。先洗后切，且不宜切得過于細碎。清洗時，盡量用流水沖洗，避免長時間將其置于水中浸泡，洗干凈后盡快加工處理。烹飪時，應該縮短加熱時間，用急火快炒的方法，減少營養素丟失。烹調好以后盡快食用，避免反復加熱。第五，合理搭配。雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質，但也含有較多抗營養因子，可以通過焯燙以及搭配富含蛋白質的食物等方式提高吸收率。