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孕期健身可降低剖宮產率
醫學指導/廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李映桃
日前,影視明星姚晨在微博中大秀孕期健身圖,深蹲、舉重、舉杠鈴……讓網友驚嘆不已。
對于有著“一有身孕就應該安心養胎”思維習慣的中國人來說,姚晨的孕期健身,很是“彪悍”。
有孕在身,適合健身嗎?對于沒有健身習慣的孕婦而言,做什么樣的運動最合適?運動中要注意哪些問題?廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任醫師李映桃介紹,孕期在專業人士指導下健身好處多。但是,孕期運動切忌過度。否則,可能會導致胎兒宮內生長受限,甚至可能會導致流產或早產。一般而言,孕期運動應以低中等強度的有氧運動為主。陽光下步行或散步,是孕婦首選的健身方式。
強度自測
運動后不疲乏
屬輕強度運動
“孕期進行適量的運動是有必要的。”李映桃認為,但是,孕期應以低至中等強度的有氧運動為主,避免高強度運動。即使以前有運動的習慣,孕期的運動強度亦不應超過妊娠前。
那在孕期,怎么知道多大的運動強度適合自己呢?李映桃推薦了一種自測方法,即每次運動不少于15分鐘后,如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是高強度運動,常見的高強度運動有跑步、游泳、爬山等;如果感覺心跳加速但不覺疲乏則是中強度運動,常見的中強度運動有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等;如果運動后感覺心跳不加速且不覺疲乏,就是輕強度運動,如散步、園藝和輕度家務勞動等。
除了這個方法外還有數步判斷法。李映桃說,現在很多手機軟件有計步功能,孕婦可以根據自己每天走路的步數來判斷運動的強度。每日行走<5000步,可判斷為久坐不動,5000~7499步為低活動度,7500~9999步為近中等活動度,10000-12499步為中等活動度,>12500步為高活動度。
孕期健身
專業指導下進行有六大好處
那在孕期健身究竟是否可行呢?李映桃認為,孕婦如果能在專業健身教練的監護和指導下進行適當強度的健身,有以下六大好處:
1. 可加速全身血液循環,提高各臟器氧供,增加各臟器能量消耗,有助于促進胃腸蠕動而改善便秘。
2. 可改善孕期水腫、體重增長過快及腰背部疼痛等常見癥狀,還可改善睡眠質量。
3. 降低妊娠期糖尿病發生率。孕期適當健身,可通過增加胰島素受體酪氨酸磷酸化,改善胰島素與其受體結合能力及結合后缺陷,代償受損的胰島素信號通路,提高胰島素的敏感性及反應性,降低妊娠期糖尿病的發生率。
4. 孕期適當的健身,有利于維持糖代謝及脂肪代謝平衡,若與飲食控制配合實施,可有效進行孕期的體重管理。
5. 孕期進行針對盆底肌組織進行的功能鍛煉,可能縮短產程、提高陰道分娩的成功率,降低剖宮產率,同時,降低陰道分娩后尿失禁的發生率,促進產后體形恢復。
6. 健身有助于改善孕婦情緒,可增強孕婦自信心提升對自我表現的滿意度,降低產后抑郁等風險。
過度運動
可能導致胎兒宮內生長受限
不過,李映桃提醒,孕期運動切忌過度。因為母親全身骨骼肌的高氧耗和高代謝,可能會造成胎盤灌注血流量減少、胎兒低血糖的發生,從而導致胎兒宮內生長受限;同時,因為交感神經過度興奮,從而刺激機體分泌去甲腎上腺素,最終可能會誘發子宮收縮導致流產或早產。此外,若運動強度過大和持續時間過長,運動環境高熱、潮濕,可使母親的中心體溫升高超過1.5℃ ,影響胎兒發育。“因此,孕期健身應適當,不應強度太大及運動過度。”
孕婦運動
這些運動適合孕婦
究竟有哪些運動適合孕婦呢?李映桃推薦以下幾種低強度和中強度的運動。
一、 低強度有氧運動
1. 室外運動
陽光下步行或散步,是孕婦首選的健身方式,也是安全、簡單、鍛煉強度容易控制的活動。
2. 室內運動
1) 深呼吸
方法:平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會漸漸凹下去。每日兩次,每次做10個深呼吸。
作用:腹式呼吸可以緩解分娩時的疼痛程度,緩解緊張情緒。
2)盤腿坐
方法: 坐的時候,雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部,微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀干之間創造空間,恥骨的前部微微向前,調整骨盆,自然呼吸。
作用:可以松弛關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道。
注意事項:此動作應在16~28周做; 穿寬松的衣服,練習打坐壓腿;腰要挺直,因為腰挺直時骨盆是最低點,利于胎頭下降、銜接,矯正不正的胎位。
3)提肛運動
方法: 平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持吸氣狀態,同時收縮會陰部和肛門, 維持此姿勢數秒鐘,最好10秒,然后還原。每日做兩組,每組做10次。
作用:預防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中練習有利于分娩。
注意事項:此練習適合孕前、孕中及產后恢復,練習前先排空尿液。
二、 中強度有氧運動
在專業運動場館,在專業人士指導下進行,包括游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等。
專家提醒
運動要攝入足夠水分
李映桃也提醒,關于孕期運動,人們還存在不少誤區。常見的誤區分為兩種,一種是把孕婦當作正常人,運動不減量;另一種是把運動當做“瓷娃娃”,為了避免意外從不運動。“這兩種認識都是錯誤的。”
李映桃認為,孕期無論采用哪種運動形式,都應該注意以下幾個問題:
1. 應按熱身運動(5~10分鐘、正式運動(20 分鐘)及運動后放松(5~10分鐘)3個階段進行,避免運動意外。
2. 運動前、后及運動期間,孕婦都應攝入足夠水分以維持體內水平衡,穿著寬松的棉質衣物、適當大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風的環境下運動,應避免高熱、潮濕環境,最好在體育館或社區運動中心進行。運動后,腋下體溫不宜超過38.3℃,運動后沐浴時需注意保暖。
3. 運動期間注意監測孕婦血壓及心率,必要時行胎心監測以排除宮縮。
4. 對于合并妊娠期糖尿病的孕婦,建議其運動前進食,運動前、后各監測血糖1次防止發生低血糖。
5. 若出現以下癥狀或體征,如運動期間陰道流血、羊膜破裂、持續性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動減少,運動后出現持續30分鐘以上的規律宮縮,應立即停止運動并盡快就診。
編輯:王慧文
關鍵詞:運動 孕期 健身 強度 孕婦 妊娠期