第一節 叉腰轉頭

▲站立，雙手叉腰，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向正前方，膝蓋微微彎曲。輕輕向左側轉動腰部，眼睛看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8～10秒。始終保持膝蓋微微彎曲。身體放松，自由呼吸。

該組動作可以拉伸腰部、髖部和身體兩側。

第二節 雙手抱腿

▲坐在椅子上，大腿與小腿呈90度角，雙手從后面抓住左腿膝蓋。慢慢地將左腿拉向胸部。保持這個姿勢15～20秒。換另一條腿，重復上述步驟。

該組動作可以拉伸大腿和后腰。

第三節 左顧右盼

▲坐在椅子上，左腿彎曲，放在右腿上。將右手放于左腿膝蓋外側。利用右手對左腿的平穩壓力保持左腿的穩定。將左手放于身體后側，緩緩呼氣，同時頭部左轉，看向左肩后方，直到感覺到輕微的拉伸張力。保持這個姿勢8～10秒。換另一側，重復上述步驟。

該組動作可以拉伸腰部、臀部外側和脖子。

第四節 彎曲上身

▲雙臂張開，與肩同寬，雙手放在書柜或墻上。雙腿膝蓋微微彎曲，使髖部位于雙腳的正上方。頭部從兩臂之間慢慢低下，上半身緩緩下移。保持這個姿勢10～12秒。

該組動作可以拉伸脖子、雙肩、手臂及背部。

第五節 折疊身體

▲身體前傾，拉伸腰部。頭朝下，脖子放松。保持這個姿勢10～20秒。最后，借助雙手的力量直起上身。

該組動作可以拉伸背部。

（注：圖中紅色部位代表被拉伸的部位。）

（摘自《遠離頸肩腰腿痛 拉伸讓你更健康》中國醫藥科技出版社出版 王艷 編著）