你是否有過這樣的體會(huì)：總和朋友揚(yáng)言說要減肥，但自己卻越吃越胖；夢(mèng)想當(dāng)個(gè)作家，但總會(huì)被各種事情耽擱，結(jié)果很長(zhǎng)之間之后仍然只字未動(dòng)。此類現(xiàn)象涉及到“新行為的建立”，舉例而言，如果你很胖，那么減肥對(duì)你而言就是一種新行為；如果你想當(dāng)個(gè)作家，那么學(xué)習(xí)寫作的過程就是一種新行為。

美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)會(huì)員戴維·L·華生與美國(guó)加州大學(xué)圣克魯斯分校教育和心理學(xué)名譽(yù)教授羅蘭德·G·夏普在《自我導(dǎo)向行為》一書中提到，新行為的建立和個(gè)體的自我完善、提升、改進(jìn)具有密不可分的關(guān)系，事實(shí)上，幾乎所有改進(jìn)計(jì)劃都涉及到新行為的建立。這里介紹幾種建立新行為的方法，以幫助大家更好地改進(jìn)自己。

1、 形成正確的自我認(rèn)知。片面或錯(cuò)誤的自我認(rèn)知往往會(huì)阻礙新行為的建立。舉例而言，

有些人會(huì)把行為、成就等歸因?yàn)樽约翰豢蓜?dòng)搖的個(gè)人品質(zhì)，但這種觀點(diǎn)忽略了環(huán)境的作用，使個(gè)體容易對(duì)自己過于苛求，進(jìn)而導(dǎo)致內(nèi)耗過大，超出自我調(diào)節(jié)的范圍，長(zhǎng)此以往，個(gè)體就很容易出現(xiàn)挫敗感，并有可能一蹶不振。這里向大家介紹一種自我觀察技巧，即“記錄結(jié)構(gòu)化日記”，該日記包括前提、行為、結(jié)果三個(gè)部分。比如對(duì)于堅(jiān)信“棍棒教育”的父母來(lái)說，要想改善自己的教育方式，可以對(duì)自己打孩子的行為做個(gè)記錄：

（1）前提：孩子在這次考試中沒有取得令人滿意的成績(jī)。

（2）行為：父母很生氣，于是動(dòng)手打了孩子。

（3）結(jié)果：孩子很委屈，因?yàn)樗麤]取得好成績(jī)是因?yàn)榭荚嚂r(shí)生病了；一味地打罵并不能讓孩子明白父母的真正意圖，只會(huì)讓孩子產(chǎn)生負(fù)面情緒；父母也很沮喪，并且有一種犯罪感。

這種記錄會(huì)讓父母正視打孩子的整個(gè)過程，了解自己的真實(shí)想法，獲得正確的自我認(rèn)知，進(jìn)而獲得做出改進(jìn)的動(dòng)力和意愿。

2. 進(jìn)行想象預(yù)演。很多人不愿意建立新行為是因?yàn)樾判牟蛔悖貏e是在面對(duì)不得不建立新行為的情況時(shí)，信心不足的影響更大。心理學(xué)研究表明，想象預(yù)演，即在事情發(fā)生之前，在腦海中模擬事情發(fā)生、發(fā)展的過程不僅有利于提高個(gè)體的技能水平，還會(huì)增強(qiáng)個(gè)體的信心。比如對(duì)于剛剛?cè)肼毜穆殘?chǎng)新人來(lái)說，可能需要在所有同事面前做一次述職報(bào)告，要想保證述職報(bào)告順利進(jìn)行，最好提前對(duì)著鏡子，想象自己已經(jīng)處于做報(bào)告的環(huán)境中，然后把自己想要講述的內(nèi)容一遍又一遍地復(fù)述出來(lái)。

3. 模仿榜樣。模仿榜樣同樣有利于提高技能水平、增強(qiáng)信心。同時(shí)，模仿榜樣還能讓個(gè)體在建立新行為的過程中“站在巨人的肩膀上”，少走很多彎路。比如對(duì)于想要減肥的人來(lái)說，可以提前找到減肥成功的人，并從其減肥經(jīng)歷中學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)和技巧，這樣不僅有助于減肥，還能讓個(gè)體獲得自我效能感，即個(gè)體會(huì)感覺，“她減肥后真漂亮，我也能成功減肥，并像她一樣漂亮。”進(jìn)而獲得減肥的動(dòng)力。

作者：全國(guó)心理普及工作聯(lián)盟科普講師唐義誠(chéng)

本文由中國(guó)科學(xué)院心理研究所研究員高文斌進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

中國(guó)心理學(xué)會(huì)心理學(xué)普及工作委員會(huì)供稿